Programma di allenamento per Archi Nudi e Tradizionali

Un percorso guidato di sei mesi, dai fondamentali alla gara

Una volta finito il corso, che fare? Questo programma nasce per accompagnarti nei tuoi primi sei mesi di crescita con l'Arco Nudo, guidandoti giorno dopo giorno in un percorso strutturato ma flessibile. Non serve correre. Serve costanza, attenzione e fiducia nel processo. È pensato per l'arco nudo, ma adattabile a longbow e arco istintivo.

Le tre fasi del percorso

Fase	Cosa costruisce
1. Consolidamento dei fondamentali	Costruire basi solide e sicure.
2. Stabilità e progressione	Rendere la tecnica più stabile, aumentando distanze e precisione.
3. Applicazione e automazione	Portare la sequenza in automatico, avvicinandosi a una gara reale.

 

Cosa trovi in ogni settimana

Ogni settimana ti offre quattro allenamenti bilanciati tra tecnica, propriocezione, respirazione e concentrazione, con esercizi specifici per migliorare la coordinazione tra la spinta del braccio dell'arco e la trazione della mano della corda, mantenendo il corretto piano verticale, la ripetibilità dei contatti e gli allineamenti. Trovi anche uno spazio dedicato a note e autovalutazione, così potrai registrare sensazioni e progressi sessione dopo sessione.

Tre cose da ricordare

La fretta è nemica della precisione: la priorità è imparare il gesto corretto, non inseguire il punteggio. La ripetizione crea sicurezza: più il movimento diventa naturale, più sarà facile mantenerlo anche sotto pressione. E ogni errore è un insegnante: non cancellarlo, analizzalo e trasformalo in esperienza.

Fra sei mesi non sarai solo più preciso: sarai un arciere più consapevole, più solido e più sicuro di sé. Prendi in mano l'arco, respira… e inizia il viaggio.

Struttura generale del programma

Voce	Dettaglio
Allenamenti settimanali	4 (es. Lunedì – Mercoledì – Venerdì – Sabato)
Durata per sessione	2 ore
Riscaldamento generale e specifico	10–15 min
Esercizi tecnici mirati	30–40 min
Serie di tiro controllato	50–60 min
Defaticamento e note sul diario	5–10 min

 

Il focus principale delle prime dodici settimane sarà l'organizzazione della sequenza di tiro, la coordinazione verticale spinta–trazione con contatti e allineamento, e il consolidamento di tutti i fondamentali.

FASE 1 — Interiorizzare la sequenza di tiro (Settimane 1–4)

Obiettivo della fase: allenare la coordinazione verticale spinta–trazione dall'impostazione al rilascio, e consolidare le basi senza distrazioni legate al punteggio.

Lunedì

Obiettivo della giornata: allenare la coordinazione verticale spinta–trazione con attenzione al piano corretto, consolidando le basi senza distrazioni legate al punteggio.

Blocco	Durata	Cosa fare	Perché
Riscaldamento generale e specifico	10–15 min	Rotazioni delle spalle, 10 avanti e 10 indietro, lente e controllate, seguite da cerchi con le braccia distese (10 piccoli e 10 grandi per senso). Prosegui con uno stretching dinamico del petto, portando le mani dietro la schiena e aprendo e chiudendo le scapole per 10 ripetizioni, e con torsioni del busto a piedi larghi quanto le spalle, ruotando lentamente senza muovere il bacino, 10 volte per lato. Chiudi con l'elastico: simula una trazione leggera fino a metà corsa, per 8–10 volte.	Preparare muscoli e articolazioni per evitare infortuni e migliorare la fluidità del gesto.
Esercizi a secco davanti allo specchio	15 min	Posizionati a 2–3 m dallo specchio, in piena vista di busto e spalle. Con l'arco in mano ma senza freccia, esegui la sequenza completa molto lentamente, controllando che la spalla dell'arco resti bassa e stabile, che la mano della corda segua una traiettoria dritta e leggermente ascendente fino all'ancoraggio, e che il mento resti fermo con il capo verticale. Ripeti 10–12 sequenze complete, fermandoti 3–4 secondi in ancoraggio per fissare la sensazione.	Permette di concentrarsi solo su postura e allineamenti, senza la distrazione della freccia.
Elastici per coordinazione spinta–trazione	20 min	Aggancia l'elastico come fosse la corda. Dopo il set-up, esegui la trazione spingendo il braccio dell'arco in avanti nello stesso istante in cui tiri con la mano della corda, controllando che nessuna spalla si sollevi, che il gomito della corda salga in linea con la freccia, e che l'elastico resti sullo stesso piano verticale per tutta la trazione. Esegui 5 serie da 10 trazioni lente, con pausa di 30 secondi tra le serie.	Allena in sicurezza la simultaneità del movimento, evitando che una mano “parta prima” dell'altra.
Tiro a 5–8 m — focus sulla sequenza	40 min	Usa un bersaglio grande, tipo 80 cm, o anche solo un foglio bianco, per ridurre la tentazione di mirare al punto preciso. Tira serie da 3 frecce, e dopo ogni freccia valuta se spinta e trazione sono partite insieme e se l'allineamento è stato mantenuto fino al rilascio. Fai una pausa di 20–30 secondi tra le serie, con respirazione lenta e rilassata. In totale, 12–15 serie, per 36–45 frecce.	La distanza corta elimina la pressione del punteggio, permettendo di concentrarsi al 100% sulla qualità del gesto.
Stretching finale	10 min	Stretching statico per spalle, petto e avambracci. Annota sul diario le sensazioni della giornata.	Favorisce il recupero muscolare e chiude la sessione in modo consapevole.

 

Diario di allenamento: le sensazioni della giornata, le eventuali difficoltà nella spinta–trazione, e un aspetto da migliorare nella prossima sessione.

Mercoledì

Obiettivo della giornata: migliorare percezione e sensibilità dell'allineamento senza la distrazione della mira visiva; rinforzare la coordinazione verticale spinta–trazione a occhi chiusi; iniziare a introdurre il controllo del tempo di esecuzione.

Blocco	Durata	Cosa fare	Perché
Riscaldamento generale e specifico	10 min	Segui lo stesso schema del lunedì, aggiungendo aperture con elastico sopra la testa: in piedi, con presa larga, porta l'elastico da sopra la testa fino dietro le spalle, lentamente, per 8–10 ripetizioni, un ottimo lavoro di mobilità scapolare.	Completa il riscaldamento con un lavoro specifico di mobilità scapolare.
Serie a occhi chiusi a 10 m	20 min	Posizionati davanti al bersaglio a 10 m, in sicurezza, e fai il set-up guardando il bersaglio. Chiudi gli occhi subito dopo l'inizio della trazione e continua fino al rilascio, concentrandoti sulla simultaneità spinta–trazione, sul mantenimento del piano verticale della freccia e sulla stabilità della testa. Dopo il rilascio, tieni la posizione 2–3 secondi prima di aprire gli occhi. Esegui 6 serie da 3 frecce: non importa dove finiscono, l'obiettivo è la percezione.	Togliere la vista consente di percepire meglio il corpo e capire se la spinta–trazione è simultanea e in linea.
Serie da 3–4 frecce a 10–12 m con pause	40 min	Con un bersaglio grande, 80 cm o foglio bianco, tira 3–4 frecce una alla volta, senza fretta, con pausa di 30–40 secondi tra ogni tiro. Durante la pausa, respira lentamente e in modo diaframmatico, chiedendoti se spinta e trazione sono partite insieme e se la spalla è rimasta bassa. Totale: 12–15 serie.	Alterna concentrazione sul gesto e micro-pause per “resettare” la mente.
Revisione video con cellulare	20 min	Posiziona il cellulare su un cavalletto o un supporto laterale, a circa 45° rispetto a te. Riprendi 2–3 serie di tiro e riguardale subito, concentrandoti sull'allineamento braccio–spalla–gomito, sul movimento simultaneo spinta–trazione e sulla stabilità di testa e busto. Annota due cose positive e una da migliorare sul diario.	L'occhio esterno rivela ciò che l'arciere non percepisce da solo.
Stretching finale	10 min	Allungamento statico di spalle, trapezi e avambracci.	Chiude la sessione e favorisce il recupero.

 

Diario di allenamento: la sensazione con gli occhi chiusi, le differenze percepite rispetto alla sessione di lunedì, e un obiettivo chiaro per la prossima sessione.

Venerdì

Obiettivo della giornata: sincronizzare la respirazione con le fasi della sequenza, migliorare fluidità e ridurre tensioni e anticipi, consolidare il controllo mentale durante trazione e mira.

Blocco	Durata	Cosa fare	Perché
Riscaldamento generale e specifico	10 min	Come nei giorni precedenti, aggiungendo 3 respirazioni profonde prima di iniziare: inspira lentamente dal naso per 4 secondi, trattieni un istante, ed espira lentamente dalla bocca per 6–7 secondi. Ripeti 3 volte.	Prepara corpo e mente al lavoro specifico sulla respirazione della giornata.
Esercizi di respirazione e sequenza	20 min	In posizione di tiro, inspira nella fase di set-up, poi espira lentamente durante la trazione fino all'ancoraggio. Mantieni una micro-pausa respiratoria di 1–2 secondi mentre completi l'allineamento, poi rilascia la freccia naturalmente e riprendi a respirare normalmente. Esegui 8 serie da 3 frecce, a ritmo lento e costante, senza forzare il respiro: la priorità resta il gesto tecnico.	Una respirazione regolare previene rigidità e aiuta la coordinazione spinta–trazione.
Tiro a 12 m con conteggio fasi	40 min	Pronuncia mentalmente un numero per ogni fase della sequenza: “Uno” per set-up e inizio spinta, “Due” per l'inizio della trazione simultanea, “Tre” per allineamento e stabilizzazione, “Quattro” per rilascio e follow-through. Tira serie da 3 frecce su bersaglio 80 cm o foglio bianco, con una breve pausa e respirazione lenta dopo ogni serie.	Aiuta a scandire i tempi interni e riduce fretta o anticipi.
Mini-gara	20 min	Tira 6 volée da 3 frecce, per un totale di 18 frecce. Segna il punteggio, ma resta concentrato su respirazione e sequenza, non sul numero finale. Se la tecnica si “rompe” sotto pressione, rallenta e ripeti il tiro senza punteggio.	Introduce un pizzico di pressione in un contesto controllato.
Stretching finale	10 min	Come nei giorni precedenti, con particolare attenzione a mantenere una respirazione rilassata.	Chiude la sessione riportando calma al sistema nervoso.

 

Diario di allenamento: quale fase della respirazione è stata più facile, dove tendi a forzare il gesto, e un piccolo obiettivo per la prossima volta.

Sabato

Obiettivo della giornata: migliorare la consapevolezza corporea (propriocezione) durante la trazione, rafforzare il mantenimento del piano verticale corretto, e abituarsi a mantenere la coordinazione anche con cambi di altezza del bersaglio.

Blocco	Durata	Cosa fare	Perché
Riscaldamento + elastici	15 min	Come nei giorni precedenti, aggiungendo 10 trazioni complete con elastico: 5 a ritmo lento, con 3 secondi di trazione e 2 in ancoraggio, e 5 con un fermo a metà trazione di 2 secondi prima di completare il gesto.	Prepara il corpo al lavoro di precisione sulla trazione a fasi.
Esercizi con pause nella trazione	30 min	Dopo il set-up normale, tira fino a 1/3 del percorso e fermati 3 secondi, controllando che il braccio dell'arco sia in spinta senza alzare la spalla e che la mano della corda sia in linea col piano verticale della freccia. Riprendi la trazione fino a 2/3 del percorso, fermati altri 3 secondi e ricontrolla, poi completa fino all'ancoraggio e rilascia normalmente. Ripeti 8–10 volte, con una pausa breve tra una ripetizione e l'altra.	Fermarsi in punti precisi della trazione aiuta a percepire la posizione di spalle e braccia, correggendo eventuali deviazioni verticali.
Tiro a 15 m con bersagli variati in altezza	40 min	Posiziona 3 bersagli uguali: uno all'altezza standard, circa quella degli occhi, uno 10 cm più alto e uno 10 cm più basso. Tira 3 frecce per bersaglio, alternando le altezze in ordine casuale, mantenendo sempre la stessa postura e coordinazione, senza “spezzare” il piano verticale per inseguire il bersaglio.	Cambiare leggermente l'altezza obbliga a riadattare il piano di spinta–trazione, prevenendo rigidità e movimenti fuori linea.
Stretching finale	10 min	Stretching statico per trapezi, deltoidi e gran dorsale.	Chiude la settimana favorendo il recupero muscolare.

 

Diario di allenamento: in quale altezza di bersaglio perdi più facilmente l'allineamento, se la coordinazione è migliorata rispetto a lunedì, e le sensazioni generali di stabilità.

FASE 2 — Stabilità e progressione (Settimane 5–8)

Obiettivo della fase: mantenere costanza della sequenza sotto carico fisico e mentale, con una transizione fluida dal caricamento al rilascio. In questa fase la distanza aumenta progressivamente fino a 18–20 m, si introducono bersagli più piccoli, si inseriscono simulazioni di gara a bassa pressione, e gli esercizi a secco si riducono a 10 minuti come semplice richiamo.

Lunedì

Obiettivo della giornata: mantenere la coordinazione verticale spinta–trazione aumentando la distanza (8–12 m), migliorare la precisione senza perdere fluidità, e continuare il richiamo a secco in forma più rapida.

Blocco	Durata	Cosa fare	Perché
Riscaldamento + richiamo a secco	10 min	Dedica 5 minuti a mobilità di spalle e busto, come in Fase 1, e altri 5 minuti a esercizi a secco davanti allo specchio, ridotti a 5 sequenze complete lente (con fermo in ancoraggio di 2 secondi) e 5 sequenze fluide a ritmo naturale.	Richiama la tecnica di base in tempi più stretti, lasciando spazio al lavoro sulla distanza.
Elastici con bersaglio visivo	15 min	Posiziona un bersaglio, anche solo un foglio bianco, a 3–4 m. Aggancia l'elastico e simula la trazione guardando il centro del bersaglio, concentrandoti sulla simultaneità e sul mantenimento del piano verticale. Esegui 4 serie da 8–10 trazioni.	Un obiettivo reale davanti aumenta il realismo dell'allenamento a secco.
Tiro a 8–12 m — precisione su spot medi	40 min	Usa un bersaglio con spot da 20 cm di diametro. Tira serie da 3 frecce, alternando 3 serie a 8 m, 3 a 10 m e 3 a 12 m. Dopo ogni serie, controlla l'inizio simultaneo di spinta e trazione, la stabilità di testa e spalle, e la sensazione di un rilascio naturale.	Aumenta la distanza di 3–4 m senza perdere fluidità né coordinazione.
Mini-blocco “stress di continuità”	15 min	Tira 6 frecce di fila, mantenendo la stessa cura su ogni tiro. Recupera le frecce, respira con calma, poi ripeti, per un totale di 3 blocchi da 18 frecce.	Abitua a mantenere la qualità del gesto anche quando aumenta il numero di tiri consecutivi.
Stretching + note	10 min	Stretching statico come in Fase 1.	Chiude la sessione favorendo il recupero.

 

Diario di allenamento: le differenze percepite tra 8, 10 e 12 m, i momenti in cui la coordinazione si è “rotta”, e le sensazioni di affaticamento.

Mercoledì

Obiettivo della giornata: migliorare precisione e controllo della sequenza su distanze 12–15 m, allenare il reset mentale tra un tiro e l'altro, e consolidare la coordinazione verticale sotto maggiore richiesta di accuratezza.

Blocco	Durata	Cosa fare	Perché
Riscaldamento + mobilità dinamica	10 min	Rotazioni lente delle spalle avanti e indietro (10+10), allungamento dinamico del petto con le mani dietro la schiena aprendo e chiudendo le scapole (10 ripetizioni), e trazioni leggere con elastico (8–10), fermandoti 1 secondo in ancoraggio.	Prepara corpo e articolazioni al lavoro di precisione della giornata.
Serie su bersagli piccoli (spot 10 cm) a 12–15 m	20 min	Con un bersaglio con spot da 10 cm, tira serie da 3 frecce, alternando 12 e 15 m, senza inseguire il centro con movimenti correttivi in fase di trazione: mantieni la stessa meccanica indipendentemente dalla distanza. Totale: 10 serie, 5 a 12 m e 5 a 15 m.	Un bersaglio più piccolo obbliga alla precisione senza cambiare la sequenza.
Serie con pausa strutturata tra le frecce	20 min	Tira 1 freccia, posa l'arco e fai 3 respiri profondi, poi riprendi la posizione e prepara la freccia successiva, ripetendo lo stesso procedimento per la terza. Dopo una serie completa di 3 frecce, fai una pausa di 1–2 minuti. Totale: 6 serie.	Aiuta a resettare le tensioni e mantenere lucidità tecnica.
Revisione video mirata	15 min	Registra 3 serie consecutive, una a 12 m, una a 15 m e una mista, e riguardale subito dopo la sessione, individuando le differenze di postura tra tiri centrati e fuori centro ed eventuali deviazioni verticali in spinta–trazione. Segna sul diario un punto tecnico da migliorare.	Confronta la meccanica tra tiri buoni e meno riusciti.
Stretching + note	10 min	Stretching statico per spalle e trapezi.	Chiude la sessione favorendo il recupero.

 

Diario di allenamento: a quale distanza la tecnica è risultata più stabile, eventuali sensazioni di tensione nel piano verticale, e i progressi percepiti rispetto alla scorsa settimana.

Venerdì

Obiettivo della giornata: abituare muscoli e mente a mantenere posizione e allineamento per tempi più lunghi, rafforzare la coordinazione verticale e il controllo della spalla dell'arco, e ridurre la perdita di qualità tecnica nelle fasi finali della trazione.

Blocco	Durata	Cosa fare	Perché
Riscaldamento mirato per spalle e core	10 min	Rotazioni lente delle spalle avanti e indietro (10+10), un plank isometrico di 2 x 20–25 secondi per attivare il core, e una trazione con elastico e fermo a metà corsa, 2 serie da 8 ripetizioni.	Attiva i muscoli stabilizzatori che serviranno nel lavoro isometrico successivo.
Esercizi di “fermo in ancoraggio”	20 min	Tira normalmente fino all'ancoraggio, poi mantieni la posizione 3–5 secondi prima del rilascio, controllando che il braccio dell'arco sia in spinta attiva, che il gomito della corda sia alto e in linea, e che mento e capo restino stabili. Rilascia naturalmente senza “strappare”. Esegui 6 serie da 3 frecce.	Migliora la stabilità e previene il rilascio anticipato.
Tiro a 15 m con tempo sotto tensione progressivo	30 min	Nel primo blocco, fermati in ancoraggio 2 secondi; nel secondo, 4 secondi; nel terzo, 6 secondi. Ogni blocco corrisponde a 4 serie da 3 frecce, con un recupero di 40–50 secondi tra le serie.	Incrementa gradualmente la capacità di mantenere stabilità sotto carico.
Mini-blocco di “rilascio naturale”	15 min	Esegui 5 serie da 3 frecce a ritmo naturale, senza pause lunghe, lasciando “scorrere” la sequenza e sentendo il gesto più leggero.	Dopo il lavoro isometrico, è importante ritrovare fluidità.
Stretching + note	10 min	Stretching statico di deltoidi anteriori e posteriori e gran dorsale.	Favorisce il recupero dopo un lavoro isometrico intenso.

 

Diario di allenamento: la durata del fermo più gestibile, il momento in cui avverti perdita di stabilità, ed eventuali tensioni muscolari da monitorare.

Sabato

Obiettivo della giornata: mantenere la coordinazione anche cambiando altezza e distanza del bersaglio, migliorare la propriocezione e la gestione del piano verticale in condizioni variabili, e abituare il corpo a micro-aggiustamenti senza compromettere la sequenza.

Blocco	Durata	Cosa fare	Perché
Riscaldamento + richiamo elastici	15 min	Come nei giorni precedenti, con 5 trazioni lente con fermo a metà corsa di 2 secondi, 5 trazioni lente fino in ancoraggio con altri 2 secondi di fermo, e 5 trazioni fluide per ritrovare naturalezza.	Richiama tutti i pattern di trazione lavorati durante la settimana.
Tiro a distanze variabili	25 min	Posiziona 3 distanze, 10, 12 e 15 m, e tira 3 frecce per distanza, alternandole in ordine casuale, mantenendo la stessa postura e coordinazione e senza modificare la velocità della trazione. Totale: 4 giri completi, 36 frecce.	Cambiare distanza nella stessa sessione obbliga a mantenere la qualità del gesto indipendentemente dalla mira.
Tiro con variazione di altezza bersaglio	25 min	Monta 3 bersagli: uno all'altezza standard degli occhi, uno 15 cm più alto e uno 15 cm più basso. Tira 3 frecce per bersaglio, cambiando altezza a ogni tiro, senza inclinare eccessivamente il busto — adatta solo il piano delle braccia, mantenendo sempre la coordinazione verticale spinta–trazione. Totale: 5 giri, 45 frecce.	Simula situazioni reali di tiro in campagna e 3D.
Mini-simulazione “variabilità totale”	15 min	Crea 6 bersagli misti per altezza e distanza, per esempio 10 m alto, 12 m basso, 15 m standard, e così via. Tira 1 freccia per bersaglio, poi recupera. Ripeti 3 giri totali.	Combina altezza e distanza in un'unica routine.
Stretching + note	10 min	Stretching statico di trapezio, deltoide e gran dorsale.	Chiude la fase favorendo il recupero.

 

Diario di allenamento: l'altezza o la distanza in cui la coordinazione è stata più difficile, gli aggiustamenti percepiti come efficaci, e i progressi rispetto alla Fase 1.

FASE 3 — Applicazione e automazione (Settimane 9–12)

Obiettivo della fase: portare la sequenza in automatico e trasferirla su distanze e contesti vari. Si alternano tiri a 10–18 m nella stessa sessione, si introducono allenamenti a tempo limitato per simulare la gara, serie doppie a ritmo rapido mantenendo la qualità, e un primo lavoro di visualizzazione mentale prima di ogni serie.

Lunedì

Obiettivo della giornata: eseguire la sequenza in modo stabile con tempi di tiro ridotti, mantenere la coordinazione verticale anche quando il ritmo aumenta, e adattarsi a distanze miste senza perdita di qualità tecnica.

Blocco	Durata	Cosa fare	Perché
Riscaldamento attivo	10 min	Mobilità di spalle, busto e collo come nelle fasi precedenti, seguita da 2 serie di elastico fluido: trazione completa senza pause, mantenendo la coordinazione.	Attiva il corpo in vista del lavoro a tempo che segue.
Richiamo tecnico rapido	10 min	6 tiri a 8 m su bersaglio grande, a ritmo naturale, con attenzione alla partenza simultanea di spinta e trazione e alla stabilità della testa.	Consolida il gesto prima di introdurre la velocità.
Tiro a tempo	20 min	Imposta un cronometro a 7 secondi dal momento in cui la freccia tocca la corda, ed entro quel tempo completa sequenza, allineamento e rilascio. Tira serie da 3 frecce a 12 e 15 m alternati, per 8 serie totali, ricordando che l'obiettivo è mantenere la qualità, non “correre” per finire.	Allena la capacità di eseguire la sequenza sotto un vincolo temporale.
Distanze variabili in sequenza rapida	25 min	Prepara 3 distanze, 10, 13 e 16 m, e tira 1 freccia per distanza in sequenza continua, senza pausa tra le tre. Recupera, poi ripeti 6 volte, per 18 frecce totali, senza variazioni evidenti nella meccanica e con una coordinazione verticale costante.	Simula una parte di gara in cui i bersagli sono a distanze differenti e il ritmo deve restare costante.
Mini-gara “precisione sotto ritmo”	20 min	Su un bersaglio spot da 15 cm a 12 m, con un cronometro di 8 secondi massimo per tiro, tira 6 volée da 3 frecce (18 totali), segnando il punteggio con l'obiettivo di mantenere una media costante.	Combina precisione e gestione del tempo.
Stretching + note	10 min	Stretching statico di deltoidi e gran dorsale.	Chiude la sessione favorendo il recupero.

 

Diario di allenamento: come è cambiata la qualità del gesto con meno tempo, la distanza o situazione in cui la coordinazione si è mantenuta meglio, e i punti da rivedere nella prossima sessione.

Mercoledì

Obiettivo della giornata: mantenere la qualità tecnica quando ci si sente “osservati” o sotto giudizio, eseguire la sequenza in modo stabile in una simulazione di gara breve, e consolidare la coordinazione sotto stress controllato.

Blocco	Durata	Cosa fare	Perché
Riscaldamento + respirazione	10 min	Mobilità di spalle e busto come nelle fasi precedenti, 3 respirazioni profonde con focus sul rilassamento di collo e spalle, e 6 tiri a 8 m a ritmo naturale per richiamare la sequenza.	Prepara corpo e mente al lavoro sotto osservazione che segue.
“Tiro sotto osservazione”	20 min	Posiziona una telecamera, o chiedi a qualcuno di guardare la sessione. Tira 5 serie da 3 frecce a 12 m, con l'obiettivo di mantenere la stessa qualità dei tiri “senza osservazione”, e dopo ogni serie chiediti se spinta e trazione sono state simultanee, se la testa è rimasta ferma, e se il piano verticale è stato corretto.	Avere qualcuno che osserva, o una telecamera puntata, crea una tensione simile a quella di gara.
Simulazione gara breve — punteggio	30 min	A 15 m, su bersaglio spot da 15 cm, tira 6 volée da 3 frecce (18 totali), segnando il punteggio dopo ogni volée, con l'obiettivo di mantenere una media costante senza cali nelle ultime volée. Concentrati su un tiro alla volta, senza pensare al totale.	Abitua a ragionare in “volée” con punteggio registrato, come in gara.
Doppio test con e senza osservazione	20 min	Tira 3 volée da 3 frecce a 12 m con la telecamera accesa, e altre 3 volée da 3 frecce a 12 m senza telecamera. Confronta punteggio e sensazioni sul diario, individuando eventuali differenze tecniche o mentali.	Confronta la tecnica quando la pressione cala rispetto a quando è alta.
Stretching + note	10 min	Stretching statico per spalle, trapezi e avambracci.	Chiude la sessione favorendo il recupero.

 

Diario di allenamento: le differenze percepite con e senza osservazione, il punteggio medio nelle due condizioni, e le sensazioni di stabilità nella coordinazione spinta–trazione.

Venerdì

Obiettivo della giornata: imparare a “resettare” mentalmente dopo un tiro sbagliato, mantenere stabilità tecnica nelle serie miste tra buoni tiri ed errori, e rinforzare la capacità di ripetere la sequenza senza esitazioni.

Blocco	Durata	Cosa fare	Perché
Riscaldamento + richiamo tecnico	10 min	Mobilità di spalle e busto, poi 6 tiri a 8 m a ritmo naturale, con focus su fluidità e rilascio rilassato.	Richiama la sequenza prima del lavoro mentale sull'errore.
Esercizio “Errore + Reset”	20 min	A 12 m, su bersaglio spot da 15 cm, tira la prima freccia con la massima concentrazione. Dopo ogni tiro, buono o sbagliato che sia, esegui subito una routine di reset: un'espirazione lunga, un piccolo scroll delle spalle per sciogliere la tensione, e una parola chiave mentale come “reset”, “ok” o “riparto”. Il tiro successivo va eseguito come se fosse il primo della serie. Esegui 6 serie da 3 frecce.	Simula la situazione di un errore imprevisto in gara e allena la prontezza mentale.
Serie miste — gestione della continuità	25 min	Con distanze alternate di 10, 13 e 16 m, tira 1 freccia per distanza, recupera, poi ripeti. Dopo ogni volée di 3 frecce, chiediti se sei riuscito a ignorare il tiro precedente e se la coordinazione verticale è rimasta invariata. Totale: 6 giri, 18 frecce.	Abitua a mantenere ritmo e qualità anche quando i tiri precedenti non sono stati perfetti.
Mini-simulazione “gara di recupero”	20 min	Tira 9 frecce totali con punteggio registrato. Le prime 3 vanno eseguite senza particolare pressione, immaginando di dover recuperare da un punteggio basso; le ultime 6 con la massima concentrazione, applicando la routine di reset tra ogni tiro.	Allena la capacità di risalire mentalmente dopo un inizio negativo.
Stretching + note	10 min	Stretching statico di trapezi e deltoidi posteriori.	Chiude la sessione favorendo il recupero.

 

Diario di allenamento: l'efficacia percepita della routine di reset, il momento della sessione in cui la coordinazione si è mantenuta migliore, e le sensazioni di fiducia dopo aver gestito un errore.

Sabato

Obiettivo della giornata: testare la stabilità della sequenza e della coordinazione verticale in condizioni variabili, abituarsi a gestire più bersagli, distanze e altezze nella stessa sessione, e simulare il ritmo e la concentrazione di una gara vera.

Blocco	Durata	Cosa fare	Perché
Riscaldamento dinamico + attivazione tecnica	15 min	Mobilità di spalle e busto con rotazioni lente, apertura delle scapole e torsioni, seguita da 3 serie da 6 trazioni con elastico mantenendo la simultaneità spinta–trazione, e 6 tiri a 8 m a ritmo naturale con focus sulla fluidità.	Prepara al circuito completo che chiude il programma di dodici settimane.
Circuito di variabilità totale	30 min	Prepara 6 bersagli con combinazioni diverse di distanza e altezza, per esempio 10 m alto, 12 m basso, 15 m standard, 13 m alto, 16 m basso e 14 m standard. Tira 1 freccia per bersaglio, passando al successivo senza pausa lunga, con un recupero dopo ogni giro di 6 frecce. Totale: 4 giri, 24 frecce, mantenendo invariata la meccanica senza adattamenti frettolosi.	Simula condizioni di tiro non ripetitive, utili anche per il 3D e il campagna.
Simulazione di gara completa	30 min	A distanza unica di 15 m, su spot da 15 cm, tira 10 volée da 3 frecce (30 totali), segnando il punteggio dopo ogni volée. Tratta ogni tiro come unico e indipendente, applicando la routine di reset in caso di errore.	Abitua alla gestione della concentrazione su un volume di tiri maggiore.
Test di resistenza tecnica	15 min	Esegui 2 serie da 6 frecce a ritmo continuo, senza pause tra i tiri, annotando eventuali cali nella coordinazione verticale e nella stabilità di spalle e braccio dell'arco.	Valuta la capacità di mantenere la tecnica dopo un volume alto di tiri.
Stretching + valutazione finale della fase	10 min	Stretching statico completo di deltoidi, gran dorsale e trapezio.	Chiude le prime dodici settimane di programma.

 

Diario di allenamento: la stabilità percepita nel circuito di variabilità, il punteggio medio nella simulazione di gara, e le differenze rispetto alle prime settimane del programma.

Come espandere il programma a sei mesi

Ripetendo un secondo ciclo di tre mesi (mesi 4–6), si ripropongono le stesse tre fasi con alcuni accorgimenti: un aumento del 20% del volume, con più serie o più frecce a distanza maggiore; un maggior numero di variabili, come luce, vento e terreno inclinato; una mini-gara interna una volta a settimana; e l'introduzione di circuiti fisici leggeri, come core stability e resistenza di braccia e spalle.

Mese 4 — Fase 1 avanzata

Obiettivo: rinforzare la tecnica di base su distanze medie (10–14 m) con maggiore volume.

Giorno	Contenuto della sessione
Lunedì	Esercizi a secco ridotti a 10 min; tiro a 10–14 m, 15 serie da 3 frecce (spot 15 cm).
Mercoledì	Occhi chiusi a 12 m; serie miste 12–14 m con pause strutturate.
Venerdì	Sequenza e respirazione; tiro a 14 m con conteggio fasi; mini-gara su spot 12 cm.
Sabato	Esercizi a 12–14 m; variazione altezza ±20 cm; circuito di 4 bersagli.

 

Mese 5 — Fase 2 avanzata

Obiettivo: stabilità e precisione a 14–18 m, gestione della fatica tecnica.

Giorno	Contenuto della sessione
Lunedì	Elastici con bersaglio visivo; tiro a 14–18 m, spot 12 cm; serie doppie rapide.
Mercoledì	Bersagli da 10 cm; pause strutturate; video-analisi avanzata.
Venerdì	Fermo in ancoraggio 4–6 sec; tiro a 16–18 m; recupero fluidità finale.
Sabato	Variabilità di distanza (12–18 m) e altezza (±25 cm); mini-simulazione di gara breve.

 

Mese 6 — Fase 3 avanzata

Obiettivo: applicazione totale in contesto “gara”, con distanze 14–20 m e alta pressione.

Giorno	Contenuto della sessione
Lunedì	Tiro a tempo (6–7 sec); distanze miste 14–20 m; mini-gara con punteggio.
Mercoledì	Tiro sotto osservazione; simulazione gara breve su spot 10 cm a 18 m.
Venerdì	Routine di reset dopo errore; serie miste 14–20 m; gara di recupero.
Sabato	Circuito di variabilità totale; simulazione gara completa (30–36 frecce); test di resistenza tecnica.

 

Note di progressione per il secondo ciclo

Ogni settimana dei mesi 4–6, il volume aumenta del 10–20% rispetto alla stessa fase nei primi tre mesi. Ogni due settimane, inserisci una mini-gara interna di 12–18 frecce con punteggio registrato, e di tanto in tanto prova a usare luce artificiale o terreno irregolare, per simulare condizioni meno “comode”.

Appendice — Il tondino verticale: un esercizio tecnico-mentale

Uno strumento pratico che ricorre più volte nel programma, nelle variazioni di altezza e nei circuiti a più bersagli. È utile sia come richiamo del sabato sia come seduta autonoma quando il tempo è poco.

Come si prepara: su un paglione normale, applica una striscia verticale di nastro bianco larga 3–5 cm, oppure un piccolo tappino adesivo al centro — è il punto su cui tirare. L'obiettivo non è fare punteggio, ma ripetere il gesto in modo identico e verificare l'allineamento verticale della rosata. È un allenamento “di concentrazione”: obbliga a controllare mira e rilascio evitando di “inseguire” il centro con micro-aggiustamenti inconsci.

In sintesi: affina la precisione verticale, la ripetitività della sequenza e l'adattamento a piccole variazioni di mira — utile sia per allenamenti indoor sia per la preparazione a gare di campagna e 3D. Pensato per l'arco nudo, è adattabile anche a longbow e istintivo.

Il protocollo in 30–40 minuti

Blocco	Durata	Cosa fare	Perché
1. Riscaldamento tecnico	5 min	5–6 frecce a 8 m su bersaglio normale, diametro 40 cm o paglione con cerchio segnato, con focus sulla coordinazione spinta–trazione, sul rilascio morbido e sulla postura stabile — senza guardare troppo il risultato, concentrandosi sul feeling del gesto.	Porta il corpo in temperatura senza ancora introdurre la difficoltà del tondino.
2. A distanza fissa	10 min	A una distanza di 12 m per i neofiti, o 14–18 m per gli intermedi, su un bersaglio verticale di 2–3 cm di larghezza (nastro adesivo, cartoncino o linea disegnata), tira 3 frecce per serie, per 5 serie totali, con la frase guida “Vedo il centro, respiro, rilascio”: non inseguire il centro, lascia che la sequenza faccia il lavoro.	Obiettivo: raggruppare le frecce in verticale, ignorando la deviazione orizzontale.
3. Centro con variazione di altezza	10 min	Alla stessa distanza, prepara tre “pali” o punti piccoli: uno centrale, uno a +20 cm e uno a –20 cm. Tira 1 freccia per punto, in ordine alto, centro, basso, con una pausa breve, ripetendo per 6 giri. Mantieni sempre la stessa postura: se tiri in alto, inclina solo leggermente il busto, senza cambiare l'ancoraggio.	Obiettivo: imparare a variare l'angolo di tiro senza rompere la sequenza.
4. Circuito di 4 bersagli	10–12 min	Prepara 4 bersagli o paglioni con un “centro” ciascuno, ad altezza e posizione variabile, alcuni più bassi o più alti rispetto alla linea degli occhi, sempre a 12–14 m di distanza. Tira 1 freccia per bersaglio in sequenza, camminando e ripartendo subito, per 8 giri totali.	Allena il cervello a “resettare” il punto di mira a ogni tiro, simulando la varietà delle piazzole in campagna e 3D.
5. Chiusura e debrief	3–5 min	Tira le ultime 3 frecce sul centro centrale a 12–14 m, poi dedica 2 minuti allo stretching di spalle e scapole.	Chiude il protocollo riportando l'attenzione sul gesto pulito.

 

Diario di allenamento: le sensazioni fisiche di fluidità e stabilità, la costanza dell'ancoraggio, e gli errori ricorrenti.

Progressione settimanale del protocollo

Settimane	Distanza / variante
1–2	Distanza fissa 12/14 m.
3–4	Distanza 14/18 m.
5–6	Distanza variabile tra 10 e 15/20 m nei circuiti.
7+	Bersagli più piccoli o distanze random, per aumentare la difficoltà.

 

FB